Bó cơ lưng: nguyên nhân, dấu hiệu, cách giải cơ và phòng tái phát

Bên cạnh cổ vai gáy, lưng là vùng rất hay bị bó cơ. Cảm giác lưng cứng đờ, cúi xuống buộc dây giày cũng khó, ngồi lâu đứng dậy phải chống tay là điều nhiều người gặp mỗi ngày.

Bó cơ lưng là gì?

Bó cơ lưng là tình trạng các nhóm cơ ở lưng, thường gặp nhất là cơ dựng sống, cơ vuông thắt lưng và các cơ giữa hai bả vai, bị co cứng kéo dài, hình thành các nút cơ căng (điểm kích hoạt). Giống như bó cơ cổ vai gáy, các nút cơ này gây đau tại chỗ và có thể đau lan sang mông, hông.

Nguyên nhân thường gặp

• Ngồi lâu, ngồi sai tư thế: ngồi gù, ngồi lệch một bên, ghế không có tựa lưng.
• Đứng lâu: nhân viên bán hàng, giáo viên, đầu bếp.
• Mang vác sai cách: cúi lưng nhấc đồ nặng thay vì gập gối, xoay người khi đang bê đồ.
• Tập luyện quá sức: tập tạ, chạy bộ không khởi động kỹ.
• Lái xe đường dài.
• Nhiễm lạnh, ngủ nệm quá mềm hoặc quá cứng.
• Căng thẳng, ít vận động.

Dấu hiệu bó cơ lưng

• Đau cứng một vùng lưng, có thể một bên hoặc hai bên cột sống.
• Sờ thấy dải cơ căng, nốt cứng; ấn vào đau.
• Khó cúi, khó ưỡn, khó xoay người.
• Đau tăng khi ngồi hoặc đứng lâu, đỡ khi nằm nghỉ, chườm ấm, xoa bóp.
• Buổi sáng thức dậy lưng cứng, vận động một lúc thì đỡ.

Khi nào cần đi khám?

Đau lưng phần lớn do cơ, nhưng cần đi khám sớm nếu:

• Đau lan xuống mông, đùi, cẳng chân, kèm tê bì hoặc yếu chân (gợi ý chèn ép dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm thắt lưng).
• Rối loạn đại tiện, tiểu tiện, tê vùng bẹn: cần khám cấp cứu.
• Đau sau ngã, tai nạn.
• Sốt, sụt cân, đau tăng về đêm dù nằm nghỉ.
• Đau kéo dài trên 4–6 tuần không cải thiện.

Cách giải cơ lưng tại nhà

1. Chườm ấm vùng lưng đau 15–20 phút. Túi muối hột, ngải cứu rang rất phù hợp. Xem cách chườm đúng.
2. Tư thế em bé (child's pose): quỳ, ngồi lên gót chân, cúi người về trước, hai tay duỗi xa, trán chạm sàn. Giữ 30 giây.
3. Ôm gối vào ngực: nằm ngửa, kéo hai gối về ngực, giữ 20–30 giây.
4. Vặn mình khi nằm: nằm ngửa, co gối, nghiêng hai gối sang một bên, vai giữ sát sàn. Giữ 20 giây mỗi bên.
5. Mèo – bò: chống tay và gối, luân phiên cong lưng lên và võng lưng xuống chậm rãi, 10 lần.
6. Lăn bóng tennis: nằm ngửa, đặt bóng dưới vùng cơ căng bên cạnh cột sống, lăn nhẹ. Không đặt bóng trực tiếp lên xương sống.

Tập chậm, không đau. Nếu động tác nào làm đau tăng hoặc gây tê chân, hãy dừng lại.

Giải cơ lưng tại cơ sở trị liệu

Bó cơ lưng lâu ngày thường gồm nhiều nút cơ nằm sâu, khó tự xử lý. Massage trị liệu lưng tại cơ sở có chuyên môn thường gồm:

• Thăm khám, xác định nhóm cơ co cứng và loại trừ dấu hiệu cần khám chuyên khoa.
• Xoa bóp làm ấm, giải cơ sâu dọc hai bên cột sống, cơ mông, cơ vuông thắt lưng.
• Bấm huyệt các huyệt vùng lưng như Thận du, Đại trường du, Ủy trung.
• Chườm thảo dược, cứu ngải giúp ôn ấm, giảm co cứng.
• Hướng dẫn bài tập và tư thế ngồi, mang vác đúng.

Phòng ngừa bó cơ lưng tái phát

• Ngồi có tựa lưng, hai bàn chân chạm sàn, gối ngang hoặc thấp hơn hông.
• Đứng dậy đi lại mỗi 45–60 phút.
• Khi nhấc đồ: gập gối, giữ lưng thẳng, đưa vật sát người, không xoay người khi đang bê.
• Tập các bài tăng sức mạnh cơ bụng, cơ lưng như plank, cầu mông.
• Khởi động kỹ trước khi tập thể thao.
• Chọn nệm có độ cứng vừa phải.
• Duy trì cân nặng hợp lý.

Lưng và cổ vai gáy liên quan chặt với nhau: tư thế gù lưng kéo theo đầu đưa ra trước và đau cổ vai gáy. Xem thêm đau mỏi cổ vai gáy: nguyên nhân và cách cải thiện.

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của cơ sở y tế. Nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, anh chị nên đi khám chuyên khoa.