7 bài tập giãn cơ cổ vai gáy 5 phút ngay tại bàn làm việc

Ngồi máy tính 8 tiếng mỗi ngày khiến cơ cổ vai gáy phải gồng liên tục. Chỉ cần 5 phút giãn cơ đúng cách, vài lần trong ngày, anh chị đã có thể giảm đáng kể cảm giác mỏi và cứng cổ. Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ cổ vai gáy làm được ngay tại ghế ngồi, không cần dụng cụ.

Nguyên tắc tập an toàn

• Tập chậm và nhẹ nhàng, không giật, không lắc mạnh.
• Chỉ kéo giãn đến mức thấy căng nhẹ, không được đau.
• Hít thở đều, không nín thở khi giữ động tác.
• Mỗi động tác giữ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần.
• Dừng tập và đi khám nếu thấy tê tay, chóng mặt hoặc đau tăng lên.

1. Gập cằm (thu cằm)

Đây là bài tập quan trọng nhất cho người hay đưa đầu ra trước khi nhìn màn hình.

1. Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
2. Từ từ thu cằm vào trong như đang tạo "cằm đôi", đầu lùi về sau, không cúi xuống.
3. Giữ 5 giây rồi thả ra. Lặp lại 10 lần.

2. Nghiêng đầu giãn cơ thang

1. Tay phải nắm nhẹ mép ghế để giữ vai phải không nhô lên.
2. Nghiêng đầu sang trái, tai trái hướng về vai trái.
3. Tay trái đặt nhẹ lên đầu, kéo thêm rất nhẹ. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

3. Giãn cơ nâng vai

1. Quay đầu sang trái khoảng 45 độ, rồi cúi nhìn xuống nách trái.
2. Tay trái đặt lên sau đầu, kéo nhẹ xuống.
3. Cảm nhận căng ở phía sau cổ bên phải. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

4. Xoay vai

1. Hai tay thả lỏng hai bên.
2. Nhún vai lên cao, đưa ra sau, hạ xuống và đưa ra trước thành vòng tròn.
3. Xoay chậm 10 vòng về sau, 10 vòng về trước.

5. Ép bả vai

1. Ngồi thẳng, hai khuỷu tay gập 90 độ.
2. Kéo hai khuỷu tay ra sau, ép hai xương bả vai lại gần nhau như đang kẹp một cây bút.
3. Giữ 5 giây, thả ra. Lặp lại 10 lần.

Động tác này giúp các cơ giữa hai bả vai khỏe hơn, hạn chế tư thế gù.

6. Mở ngực ở khung cửa

1. Đứng ở khung cửa, hai cẳng tay đặt lên hai bên khung, khuỷu tay ngang vai.
2. Bước một chân về trước, đẩy ngực ra trước cho tới khi thấy căng ở ngực.
3. Giữ 20–30 giây.

Ngực bị co rút sẽ kéo vai ra trước, làm cơ vai gáy phải gồng nhiều hơn. Mở ngực là cách giảm tải gián tiếp cho cổ vai gáy.

7. Giãn cơ ngực sau lưng

1. Đan hai bàn tay ra sau lưng.
2. Duỗi thẳng tay, nâng nhẹ hai tay lên, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng.
3. Giữ 20 giây, thả lỏng.

Gợi ý lịch tập trong ngày

• Sáng khi bắt đầu làm việc: bài 1, 4, 5.
• Giữa buổi (mỗi 1–2 tiếng): bài 2, 3.
• Cuối ngày: bài 6, 7 và lặp lại bài 1.

Kết hợp với chỉnh lại góc màn hình ngang tầm mắt, lưng tựa ghế, anh chị sẽ thấy cổ vai nhẹ hơn rõ rệt chỉ sau 1–2 tuần.

Khi tập mà vẫn đau thì sao?

Nếu đã tập đều đặn 2–3 tuần mà cổ vai vẫn đau, sờ thấy nhiều điểm cứng, rất có thể anh chị đã bị bó cơ lâu ngày. Lúc này các nút cơ thường nằm sâu, cần được giải cơ bằng tay và bấm huyệt. Sau khi được trị liệu, các bài tập trên sẽ giúp duy trì kết quả và hạn chế tái phát.

Nếu đau kèm tê bì hoặc yếu tay, đừng cố tập mà hãy đi khám sớm. Xem thêm: Đau cổ vai gáy kèm tê tay.

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của cơ sở y tế. Nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, anh chị nên đi khám chuyên khoa.